Como entrenadores personales, es normal encontrarnos con clientes con problemas o dolores de hombro en nuestras sesiones de entrenamiento.
Esto es algo habitual porque al menos 1 de cada 5 personas mayores de 40 años tienen roto el tendón del supraespinoso, (esta cifra va en aumento con el paso de los años)
El hombro es una de las articulaciones con mayor movilidad de nuestro cuerpo y eso es lo que la vuelve tan susceptible de lesión y dolor.
Las causas por las que el hombro puede mostrar dolor o molestias pueden ser muy variadas:
- Posturas estáticas sostenidas en el tiempo.
- Mala movilidad a nivel escapular y de columna.
- Musculatura estabilizadora del hombro debilitada.
- Acciones concretas como accidentes, lanzamientos, giros bruscos…
- Acciones repetidas a lo largo de la vida (1 de cada 5 personas de 40 años muestra una rotura parcial del tendón del supraespinoso, simplemente por el uso).
Afortunadamente, contamos con muchas estrategias para solucionar estos dolores y mejorar la calidad de vida de nuestros clientes.
Realizar una valoración
Lo primero que debemos realizar es una valoración en la que nos centraremos en:
1. Rango de movimiento activo
- Flexión: Pide a tu cliente que se tumbe boca arriba y que lleve los hombros por encima de la cabeza, manteniendo los codos extendidos.
¿Llega con las manos al suelo sin compensar con la zona lumbar? Tiene buena flexión de hombro.
¿No llega al suelo o levanta la zona lumbar para poder llegar? Le falta movilidad en flexión de hombro.
- Rotación interna: Mientras tu cliente está tumbado boca arriba con el codo flexionado a la altura del hombro, pídele que lleve la palma de su mano hacia el suelo.
¿Es capaz de moverlo unos 70-90º sin que la escápula compense? Tiene buena rotación interna de hombro.
- Rotación externa: Ahora vamos a pedirle el movimiento contrario. En lugar de mover la palma de su mano hacia el suelo, que mueva el dorso de la mano hacia el suelo.
¿Es capaz de tocar con el dorso de la mano el suelo sin compensar con la zona lumbar? Tiene buena rotación externa de hombro.
- Extensión: Boca abajo con el brazo pegado al cuerpo, llevamos la mano hacia arriba.
¿Es capaz de levantar la mano del suelo unos 40-70º sin compensar con la escápula? Tiene buena movilidad de hombro.
2. Control motor en diferentes movimientos
Pide a tu cliente que haga una flexión y valora cómo se mueven sus escápulas.
¿Las dos actúan de forma conjunta y coordinada? Habrá buen control en ese movimiento.
¿Hay una que realiza bien el movimiento, pero parece que la otra no acompaña? El control, entonces, será defectuoso.
3. Disociación entre escápula y hombro
Coloca a tu cliente de espaldas a ti y dile que realice una flexión de hombro con ambos brazos.
¿Empieza moviéndose la escápula desde el primer momento? No hay disociación entre escápula y hombro.
Para saber más sobre esto, revisa nuestro artículo sobre "Cómo realizar una evaluación inicial que enamore a tu cliente de entrenamiento online".
Una vez realizados los tests, debemos comenzar con el entrenamiento para mejorar el dolor y funcionalidad de hombro de nuestro cliente, para ello, usaremos las 5 premisas fundamentales a la hora de readaptar.
5 premisas avaladas científicamente para mejorar el dolor de hombro
1. Entrenamiento del Manguito de Rotadores
Los rotadores del hombro son esos músculos pequeños encargados de generar estabilidad en la articulación. Son muy importantes, ya que uno de los problemas principales del hombro es su falta de estabilidad.
Tanto el trabajo de rotadores externos como rotadores internos en diferentes planos de trabajo debe estar presente en tu entrenamiento si tu cliente presenta dolores de hombro importantes.
2. Movilidad de la Escápula
Hombro y escápula trabajan de forma conjunta en la mayoría de acciones que realizamos con el tren superior. Para que el hombro esté bien ubicado en su espacio (cavidad glenoidea), la escápula debe de estar con libertad de movimiento.
Uno de los problemas que existen hoy en día es que la postura encorvada que presenta la mayoría de la población, hace que la escápula no esté bien colocada y, por tanto, el hombro no pueda moverse libremente.
Es de especial interés que se vuelvan a trabajar todos los movimientos de la escápula para que el hombro vuelva a funcionar correctamente y se reduzca su dolor.
3. Tensión/acortamiento del Pectoral Menor
Si el pectoral no tiene una extensibilidad óptima, la escápula lo va a tener mucho más difícil para moverse.
Un exceso de curva a nivel torácico puede provocar que el pectoral quede acortado durante muchas horas al día y esto puede provocar ese desequilibrio a nivel muscular que va a comprometer, principalmente, la rotación externa y la flexión de hombro.
Un trabajo de respiración unido a la disminución de la tensión en la zona del pectoral es otro de los puntos clave para recuperar el hombro de tu cliente.
4. Trabajo de la Cápsula Posterior
La falta de movimiento en la región del hombro provoca restricciones en la cápsula articular. Piensa que la cápsula es lo que permite un correcto funcionamiento de la articulación. Si existen restricciones, va a ser muy difícil que ese hombro funcione correctamente y que esos dolores desaparezcan.
Especialmente, cuando existe una restricción en la cápsula, tiende a estar limitado el movimiento de rotación interna y aducción horizontal. Ambos, movimientos clave para la salud del hombro.
Aplicar técnicas como el foam roller o las rotaciones articulares controladas pueden hacer que la calidad de tu cápsula articular mejore y esos movimientos que están bloqueados puedan volver a trabajarse con normalidad.
5. Alineación columna torácica y cervical
Como ya hemos dicho, el hombro no puede funcionar correctamente sin una adecuada colocación a nivel de columna torácica.
Un exceso de curva a nivel torácico provoca que la escápula esté mal ubicada y, por lo tanto, que el hombro no pueda moverse con seguridad (prueba a encorvarte y, desde esa posición, a levantar los brazos hacia arriba).
Es imperativo realizar ejercicios de movilidad a nivel de columna torácica (principalmente flexión y extensión) para recuperar una buena movilidad de hombro y reducir sus dolores.
Resumen y consejos finales
Con estas 5 reglas vas a ser capaz de ayudar a tus clientes de entrenamiento online a mejorar sus dolores de hombro, solo tienes que saber qué ejercicios aplicar a cada cliente en función de la limitación y el dolor que presenten.
Desde la Academia de Entrenadores Online te recomendamos que, tras una evaluación previa, decidas qué protocolo de ejercicios es el más adecuado para ofrecer a cada uno de tus clientes.
Recuerda que la mejor forma de fidelizar es ofreciendo resultados a tus clientes. Descubre más sobre cómo ofrecer resultados a tus clientes de entrenamiento online y cobrar un precio justo en este artículo.
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