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Cómo enseñar a tu cliente de entrenamiento personal cómo realizar una sentadilla correctamente

blog entrenador online entrenamiento online May 02, 2021

Como entrenadores, debemos tener la capacidad para enseñar a las personas a moverse mejor, ya sea haciendo una sentadilla, un peso muerto o cualquier otro ejercicio.

Esto es necesario porque la mayoría de personas se mueven muy mal a causa de una vida sedentaria.

Por eso, es común ver a personas que no son capaces de controlar su cuerpo, o que no entienden lo que significan nuestros tips: “mueve tu cadera hacia atrás para mantener la espalda alineada” y el cliente termina por flexionar las rodillas.

Esto es algo preocupante, ya que tener una mala capacidad de movimiento puede provocar lesiones o dolores en nuestros clientes. 

Para evaluar la capacidad de movimiento de una persona, no hace falta pedirle movimientos muy complicados, simplemente, pídele que realice una sentadilla.

La sentadilla es un movimiento básico y fundamental en cualquier ser humano. Es algo que hacemos desde que somos muy pequeños y que podríamos conservar fácilmente si lo siguiéramos trabajando a lo largo del tiempo. Sin embargo, la falta de movimiento en la que nos vemos envueltos a lo largo de nuestra vida, nos “roba” la capacidad de hacer una sentadilla.

 

¿Qué ocurre cuando le pides a tu cliente que haga una sentadilla el primer día?

 

 

  • Que se le levanten los talones y pierda el equilibrio.
  • Que sus rodillas colapsen hacia adentro.
  • Que se incline hacia una pierna.
  • Que incline el tronco hacia adelante.
  • Que no llegue a los 90º.
  • Que sienta dolor en las rodillas al hacerla.

 

Si te paras a pensarlo, es normal que se falle tanto en una sentadilla, porque para hacer bien una sentadilla necesitas:

  • Buena movilidad de tobillo (tener la capacidad de que tu rodilla sobrepase la punta del pie).

  • Estabilidad de la planta del pie (para evitar que tus rodillas colapsen hacia adentro).

  • Flexión y rotación de cadera para poder sobrepasar los 90º de flexión de rodilla.

  • Extensión torácica para evitar inclinar el cuerpo excesivamente hacia adelante.

  • Adecuado control motor para saber que el movimiento empieza con una leve inclinación del tronco y luego entra en juego la rodilla.

 

Una vez ya sabes qué errores se suelen cometer en la ejecución de una sentadilla sin peso, y que requisitos necesitas para poder hacerla correctamente, vamos a ir desgranando cada uno de estos aspectos para que puedas enseñar a tu cliente la forma correcta de hacerla y enseñarla.

 

Aspectos a tener en cuenta para enseñar las sentadillas de manera correcta

 

 

1. Anchura de los pies

 

Esta posición suele variar bastante en función de la estatura del cliente, sus limitaciones de movilidad y las diferencias anatómicas en el ángulo de su cadera, aunque como principio básico podríamos decir que una anchura igual que la de tus hombros puede ser un buen comienzo para la mayoría de personas.

En cuanto al ángulo que deben formar tus pies, deberían de quedar completamente alineados hacia adelante (siempre que estés haciendo una sentadilla con el peso corporal, cuando añades una barra, puedes permitir que los pies se abran un poco).

‘Coach Tip’:

Si tú, como entrenador, detectas que tu cliente no es capaz de bajar en una sentadilla sin que se le abran los pies, muy probablemente tenga limitaciones en la movilidad de su tobillo y tengas que empezar a trabajarla.

 

2. Estabilidad de la planta del pie (Trípode)

  

Cuando ya has encontrado la anchura perfecta, lo siguiente será tratar de mantener el arco del pie. Para ello es importante que le expliques a tu cliente qué es la posición de trípode.

La posición de trípode es esa en la que se mantienen en contacto con el suelo:

  • El talón.
  • La base del primer dedo (dedo gordo).
  • La base del quinto dedo (dedo meñique).

Asegúrate de que al hacer la sentadilla, tu cliente mantiene en contacto con el suelo estos tres puntos.

‘Coach Tip’:

Si observas que a tu cliente se le van los pies hacia adentro, pierde el arco plantar o se le eleva el borde externo del pie, probablemente necesite trabajar la estabilidad de los músculos de su pie.

 

3. Inicio del movimiento (Bisagra de cadera)

 

En numerosas ocasiones hemos visto como nuestro cliente comienza haciendo un movimiento de sentadilla sin mover su cadera, lo que provoca que las rodillas se adelanten mucho y esto genere tensión e incluso dolor.

Para empezar el movimiento de sentadilla, lo ideal es realizar un pequeño gesto de bisagra de cadera: llevar el glúteo hacia atrás y el pecho hacia adelante. Esto te asegurará que la cadena posterior se activa y está lista para realizar el movimiento.

‘Coach Tip’: 

Cuando tu cliente no es capaz de realizar ese movimiento de bisagra de forma correcta, lo más probable sea que no lo controle a nivel motor y debas dedicar un tiempo a mejorar ese movimiento.

 

4. Mantener rodillas alineadas con los tobillos

  

Durante la bajada de una sentadilla, es normal que las rodillas no se mantengan alineadas con los tobillos y tiendan a colapsar hacia dentro.

Una forma sencilla de evitar esto es enseñar a tu cliente a que genere tensión o fuerza de rotación externa. 

Antes de que empiece a bajar, dile que contraiga glúteos y mantenga las rodillas “hacia el exterior”. De esta forma conseguirás una activación en los glúteos que mantendrá las rodillas alineadas con los tobillos.

‘Coach Tip’:

Tienes que asegurarte que cuando esto ocurra, no se levante el borde interno del pie. De lo contrario será mucho más difícil realizar el movimiento y se perderá la estabilidad del pie.

 

5. La bajada

 

Una vez tu cliente haya cumplido los 4 puntos anteriores, comienza la bajada hacia la posición más profunda de la sentadilla.

¿Hasta dónde hay que bajar? Hasta donde tu cliente sea capaz de mantener una correcta alineación postural y se mantengan todos los puntos anteriores.

‘Coach Tip’:

Todos deberíamos ser capaces de poder realizar una sentadilla con nuestro peso con una buena profundidad. Esto nos garantiza una cadera, rodillas y tobillos sanos. Si ves que algo de esto no ocurre, ya tienes el punto de partida por donde empezar a trabajar.

 

6. La subida

 

Lo único que tienes que tener en cuenta al empezar a subir es que se eleven al mismo tiempo las caderas y el pecho para asegurarte una buena alineación corporal.

Esperamos que con estos 6 tips puedas hacer que tu cliente mejore su capacidad de hacer una sentadilla con el peso corporal. Recuerda que esto es la base sobre la que poder trabajar de forma segura a posteriori. 

Controlando la sentadilla con el peso corporal, empezar a introducir barra será relativamente sencillo y seguro, tendremos que tener en cuenta una serie de modificaciones (abrir un poco más los pies, inclinar un poco más el tronco…) pero no será algo difícil de ejecutar.

 

Si quieres ampliar el conocimiento sobre técnica y análisis de la sentadilla, te recomendamos la siguiente lectura:

Horschig, A. (2016). La biblia de la sentadilla. La guía definitiva para dominar la sentadilla y descubrir tu verdadera fuerza

  


  

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